TMB
Metabolismo basal estimado con Mifflin-St Jeor.
Salud
Calculadora de calorías diarias (TDEE)
Estima tu TMB, tu gasto total diario y rangos orientativos para mantener peso, crear déficit o usar superávit.
Cálculo principal
Calcula tu gasto diario estimado
La fórmula usa sexo, edad, peso, altura y actividad. El resultado es educativo y debe ajustarse con tu evolución real.
Sistema de unidades
La ecuación requiere esta variable; no se usa para inferir identidad de género.
años
kg
cm
TDEE
TMB ajustada por tu actividad diaria aproximada.
Objetivo
Rangos orientativos para déficit, mantenimiento o superávit.
Cómo usar tu resultado
El TDEE no mide tu gasto exacto; lo estima. Úsalo como punto de partida durante 2 a 3 semanas y ajusta según cambios reales de peso, energía, apetito, entrenamiento y contexto de salud.
Elegir actividad suele ser lo más difícil
Dos personas con el mismo entrenamiento pueden tener gastos distintos por movimiento diario, trabajo, sueño, estrés, masa muscular, medicamentos y otros factores. Si dudas entre dos niveles, empieza con el menor.
Superávit no significa músculo automático
Un superávit puede apoyar la ganancia de peso, pero la ganancia de músculo depende también de entrenamiento de fuerza, proteína, descanso y progresión. Toma el número como referencia, no como garantía.
Factores usados por la calculadora
El factor de actividad multiplica tu TMB. Por eso pequeños cambios en este campo pueden mover bastante el resultado final.
Sedentario
Trabajo de escritorio, sin ejercicio regular. Poco movimiento diario y desplazamientos principalmente sentado.
1.2
Ligeramente activo
Ejercicio ligero 1 - 3 días/semana. Caminatas frecuentes, pausas activas o entrenamientos ligeros.
1.375
Moderadamente activo
Ejercicio moderado 3 - 5 días/semana. Actividad diaria constante o deporte varias veces por semana.
1.55
Muy activo
Ejercicio intenso 6 - 7 dias/semana. Entrenamiento intenso y/o trabajo físico moderado.
1.725
Extremadamente activo
Atleta o trabajo físico muy demandante. Doble sesión frecuente, construcción pesada o esfuerzo similar.
1.9
Limitaciones y aviso
Los resultados son estimaciones educativas basadas en fórmulas poblacionales. Tu gasto real puede variar por actividad diaria, composición corporal, sueño, estrés, medicamentos, condiciones médicas y adaptación metabólica.
Consulta con un profesional de la salud si tienes dudas, síntomas,
embarazo, lactancia, antecedentes de trastornos de la conducta
alimentaria, cambios recientes de peso o una condición médica.
Referencias usadas
La fórmula principal y los avisos se apoyan en fuentes públicas de referencia. La calculadora sigue siendo una herramienta educativa.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE y cómo se calcula?
El TDEE es el gasto energético total diario. Se estima multiplicando la tasa metabólica basal por un factor de actividad.
¿Qué es la TMB?
La TMB o tasa metabólica basal estima las calorías que el cuerpo usa en reposo para funciones vitales como respiración, circulación y temperatura.
¿Cuántas calorías necesito para mantener mi peso?
La estimación de mantenimiento es tu TDEE. Úsala como punto de partida y ajústala después de 2 a 3 semanas según tu evolución real.
¿Cuántas calorías necesito para perder peso?
La calculadora muestra déficits orientativos de 10%, 15% y 20% sobre tu TDEE. No son promesas de cambio real y pueden requerir supervisión profesional.
¿Cuántas calorías necesito para subir de peso o apoyar ganancia muscular?
La calculadora muestra superávits orientativos de 5%, 10% y 15%. Un superávit no garantiza músculo: también influyen entrenamiento, proteína, descanso y progresión.
¿Qué nivel de actividad debo elegir?
Piensa en todo tu día, no solo en tus entrenamientos. Si dudas entre dos niveles, elige el menor y ajusta con tu evolución real.
¿Por qué mi peso no cambia aunque coma según mi TDEE?
Porque el TDEE es una estimación. Puede variar por movimiento diario, sueño, estrés, medicamentos, ciclo menstrual, masa muscular, precisión de datos y adaptación metabólica.
¿Cada cuánto debo recalcular mis calorías?
Recalcula cuando cambies varios kilos de peso, cambie tu rutina de actividad o después de observar tu evolución durante 2 a 3 semanas.
¿Qué fórmula es más precisa para calcular el metabolismo?
En esta versión se usa Mifflin-St Jeor por defecto porque es una fórmula común para adultos. En versiones avanzadas puede compararse con Harris-Benedict o Katch-McArdle.
¿Esta calculadora sirve para adolescentes?
No. Está pensada para adultos. En niñas, niños y adolescentes las necesidades energéticas dependen del crecimiento y deben evaluarse con un profesional de salud.