Proteína
Se calcula primero en el método principal para que el objetivo escale con tu peso.
Salud
Calculadora de macros
Reparte tus calorías entre proteínas, carbohidratos y grasas. Consulta cuántos gramos te corresponden al día y por comida.
Calcula tus macros diarios
Introduce tus calorías y elige cómo repartirlas. Puedes calcular la proteína según tu peso o indicar los porcentajes de cada nutriente.
¿No conoces tus calorías objetivo?
Calcúlalas según tu actividad y objetivo. Al terminar, podrás traer el resultado aquí.
Calcular mis calorías
Método de cálculo
Sistema de unidades
kcal
kg
lb
El objetivo cambia el reparto de macros, pero mantiene las calorías que hayas introducido.
Ajustes del reparto
Puedes cambiar las cantidades sugeridas. Si eliges otro objetivo o tipo de dieta, cargaremos un nuevo reparto.
g/kg
%
g/día
En keto las grasas se calculan como el resto de calorías.
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Cómo interpretar tus macros
El resultado muestra los gramos de cada nutriente y las calorías que aportan. Así puedes ver cómo se reparte tu meta diaria.
Carbohidratos
Se calculan con las calorías restantes, salvo en keto donde se fija un límite en gramos.
Grasas
Se asignan como porcentaje o como resto en keto para mantener una distribución coherente.
Rangos de referencia
Son referencias generales para adultos. El reparto puede variar según la actividad física, el objetivo y el tipo de dieta.
| Referencia | Rango orientativo | Uso |
|---|---|---|
| Carbohidratos AMDR adultos | 45 - 65% de energía | Contexto general |
| Grasas AMDR adultos | 20 - 35% de energía | Contexto general |
| Proteína AMDR adultos | 10 - 35% de energía | Contexto general |
| Proteína en personas activas | 1.4 - 2.0 g/kg/día | Referencia deportiva común |
Ejemplos de alimentos
Valores aproximados. Pueden cambiar por marca, porción, preparación y si el alimento está crudo o cocido.
Fuentes de proteína
- 1 huevo grande: aprox. 6 g
- 100 g pechuga de pollo cocida: aprox. 31 g
- 100 g atún enlatado drenado: aprox. 25 g
- 100 g lentejas cocidas: aprox. 9 g
Fuentes de carbohidratos
- 100 g arroz blanco cocido: aprox. 28 g
- 1 plátano mediano: aprox. 27 g
- 1 rebanada de pan integral: aprox. 12 g
- 1 papa mediana cocida: aprox. 37 g
Fuentes de grasas
- 1/2 aguacate mediano: aprox. 15 g
- 1 cucharada de aceite de oliva: aprox. 14 g
- 30 g almendras: aprox. 14 g
- 100 g salmón cocido: aprox. 13 g
Aviso de salud
Los resultados son estimaciones educativas basadas en reglas generales de energía y macronutrientes.
Tus necesidades reales pueden variar por entrenamiento, composición corporal, sueño, estrés, medicamentos, condiciones médicas, digestión, preferencias y adherencia. Consulta con un profesional de la salud si tienes dudas, síntomas, embarazo, lactancia, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, enfermedad renal, diabetes u otra condición médica.
Fuentes
Referencias usadas para rangos generales y ejemplos alimentarios.
Preguntas frecuentes
¿Qué son los macronutrientes?
Son nutrientes que aportan energía: proteína, carbohidratos y grasas. Cada uno cumple funciones distintas y se mide en gramos.
¿Cómo se calculan los macros diarios?
Esta calculadora parte de tus calorías objetivo. En el método principal fija proteína por kg de peso, asigna grasas y calcula carbohidratos con las calorías restantes.
¿Cuánta proteína debo comer al día?
Depende de peso, objetivo, entrenamiento y contexto de salud. La calculadora usa rangos orientativos y permite ajustar gramos por kg.
¿Qué distribución de macros sirve para perder grasa?
Suele ayudar priorizar suficiente proteína, mantener grasas en un rango razonable y ajustar carbohidratos con el resto de calorías. El déficit calórico sigue siendo el factor principal.
¿Qué macros se usan para ganar músculo?
Un punto de partida común es proteína suficiente, grasas moderadas y carbohidratos suficientes para entrenar. También importan entrenamiento, descanso y progresión.
¿Cuántos carbohidratos necesito al día?
Varía mucho según calorías, actividad y dieta. En el método principal se calculan como el resto después de proteína y grasas.
¿Cuánta grasa debo comer al día?
La calculadora usa porcentajes orientativos. Grasas demasiado bajas pueden dificultar cubrir ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles.
¿Qué macros tiene una dieta keto?
En keto los carbohidratos se suelen limitar en gramos. Esta calculadora usa un límite editable de carbohidratos y calcula grasas como resto.
¿Cómo calcular macros en una dieta vegana?
Puedes elegir la opción vegana como punto de partida y cuidar variedad de fuentes vegetales de proteína como legumbres, soja, cereales, semillas y frutos secos.
¿Tengo que comer exactamente estos gramos todos los días?
No. Los resultados son una referencia educativa. Puedes usarlos como rango práctico y ajustar según energía, hambre, rendimiento y evolución real.