Zona 1
Muy fácil
-- bpm
Sensación: Esfuerzo muy cómodo
Conversación: Conversación cómoda
Salud
Calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Estima cinco zonas de entrenamiento por porcentaje de FCM o mediante reserva cardíaca con Karvonen.
Resultado
Tus zonas aparecerán aquí
Completa el formulario para ver cinco rangos en bpm, el método utilizado y una referencia práctica para interpretar cada zona.
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Cómo elegir el método
Ambos métodos producen cinco rangos orientativos, pero parten de información diferente.
% de FCM
La opción más simple
Calcula cada límite directamente desde tu frecuencia máxima. Es útil cuando no conoces o no deseas utilizar tu frecuencia en reposo.
Karvonen
Utiliza la reserva cardíaca
Resta el pulso en reposo a la frecuencia máxima, aplica el porcentaje a esa reserva y vuelve a sumar el reposo.
Cómo interpretar tus zonas
Los bpm son una referencia matemática. Conviene compararlos con cómo se siente realmente el esfuerzo.
FCM estimada
No es una meta
Tanaka ofrece una estimación poblacional por edad. Tu frecuencia máxima real puede ser diferente.
Prueba conversacional
Añade contexto
La facilidad para hablar ayuda a describir el esfuerzo sin depender únicamente del pulso mostrado por un dispositivo.
Cinco zonas
No son universales
Otros sistemas pueden usar porcentajes, nombres o umbrales distintos. Compara siempre el método antes de comparar resultados.
Frecuencia máxima y frecuencia en reposo
La calidad de los datos de entrada influye directamente en los rangos calculados.
FCM estimada o conocida
Si no conoces tu FCM, esta página utiliza Tanaka. También puedes introducir una referencia propia o comparar fórmulas en la calculadora especializada.
Calcular frecuencia máximaMedir el reposo con consistencia
Observa tu frecuencia estando despierto, tranquilo y en reposo. Repetir la medición en condiciones similares ayuda a evitar depender de un dato aislado afectado por estrés, sueño o hidratación.
Fuentes y metodología
La calculadora combina una fórmula poblacional publicada con una convención de cinco zonas explicada de forma transparente.
Preguntas frecuentes
¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?
Son rangos orientativos de pulsaciones utilizados para representar diferentes niveles de intensidad. El modelo de cinco zonas es una convención de entrenamiento y sus límites pueden variar entre dispositivos y profesionales.
¿Qué método debo elegir: porcentaje de FCM o Karvonen?
El porcentaje de FCM es más simple y solo necesita una frecuencia máxima. Karvonen también utiliza la frecuencia en reposo para calcular porcentajes de la reserva cardíaca.
¿Cómo puedo medir mi frecuencia cardíaca en reposo?
Puedes observarla estando despierto, tranquilo y en reposo, idealmente en condiciones similares durante varios días. Una medición aislada puede cambiar por sueño, estrés, hidratación, temperatura y otros factores.
¿Qué diferencia hay entre una FCM estimada y una conocida?
La FCM estimada se calcula por edad mediante una fórmula poblacional. Una FCM conocida es el valor que introduces porque dispones de una medición o referencia propia, aunque la calculadora no puede verificar su origen.
¿Por qué mi reloj muestra zonas diferentes?
Los relojes y aplicaciones pueden utilizar otra fórmula de FCM, porcentajes distintos, umbrales personalizados o datos históricos. Por eso sus zonas no siempre coinciden con esta calculadora.
¿La Zona 5 es una meta que debo alcanzar?
No. Representa un esfuerzo orientativo muy alto y no una frecuencia que debas intentar alcanzar o mantener. Las zonas no sustituyen una recomendación individual.
¿Los medicamentos pueden modificar mis zonas?
Sí. Algunos medicamentos y condiciones de salud pueden cambiar la frecuencia cardíaca y su respuesta al ejercicio. Consulta a un profesional si necesitas objetivos personalizados.